Fitik Asit (Fitat) İle İlgili Bilmeniz Gerekenler

Fitik asit nedir?

Fitik asit ya da fitat, bitki tohumlarında bulunur.

Bu tohumlarda fosfor ana depolama şekli olarak hizmet vermektedir. Tohumlar filizlendiği zaman, fitat bozulmuş olur ve fosfor bitki tarafından kullanılmak üzere serbest bırakılır.

Fitik asit inositol heksafosfat, veya IP6 olarakda bilinir. Genellikle antioksidan özellikleri nedeniyle, bir koruyucu madde olarak ticari alanda kullanılmaktadır.

Gıdalarda Fitik Asit

Fitik asit, sadece bitkisel kaynaklı gıdalarda bulunur. Tüm yenilebilir tohumlar, tahıl, baklagiller ve fındık çeşitli miktarlarda fitat içerir ve küçük miktarlarda da kök ve yumrularda da bulunur.

Aşağıdaki tablo bazı besinlerin fitat içerik yüzdelerini göstermektedir:

Besin grubu	Fitik asit miktarı
Badem	0.4-9.4 %
Kuru fasulye	0.6-2.4 %
Fındık	0.2-0.9 %
Mercimek	0.3-1.5 %
Mısır	0.7-2.2 %
Yerfıstığı	0.2-4.5 %
Bezelye	0.2-1.2 %
Pirinç	0.1-1.1 %
Susam	1.4-5.4 %
Soya fasulyesi	1.0-2.2 %
Tofu	0.1-2.9 %
Ceviz	0.2-6.7 %
Buğday	0.4-1.4 %
Buğday kepeği	2.1-7.3 %

Gördüğünüz gibi, fitik asit içeriği oldukça değişkendir. Fitik asit tüm bitki tohumu, fındık, baklagiller ve tahıllarda bulunur. bu gıdaların içerdiği miktar oldukça değişkendir.

Fitik Asit Mineral Emilimini Bozar Mı?

Fitik asit, demir, çinko ve daha az bir ölçüde kalsiyum emilimini bozar. Bu bozukluk tek bir öğün için geçerlidir, tüm günki beslenmeyi etkilemez. Diğer bir deyişle, fitat yemek sırasında mineral emilimini düşürür, fakat daha sonraki yemek üzerinde herhangi bir etkisi bulunmamaktadır. Örneğin, öğünlerle birlikte yiyeceğiniz fındık demir, çinko ve kalsiyumun emilim miktarını azaltabileceğinden, yemekten birkaç saat sonra yiyin. Ancak yemeklerinizde yüksek miktarda fitat içeren besinleri tüketirseniz zaman içerisinde mineral eksiklikleri görülecektir. Dengeli diyetlerde, bu durum gerçekleşmez, ancak ana besin kaynağı tahıl ya da baklagillerin olduğu gelişmekte olan ülkelerde ve yetersiz beslenme dönemlerinde önemli bir sorun haline gelmiştir.

Gıdalardaki fitatı nasıl azaltırız?

Badem gibi birçok besleyici, sağlıklı ve lezzetli gıdalardan sırf içerisinde fitat olduğu için kaçınmak, kötü bir fikirdir. Neyse ki, çok sayıda hazırlama yöntemleri belirli gıdaların fitik asit içeriğini azaltabilir.

Fitik Asit Sağlık Faydaları

Fitik asit koşullara bağlı olarak bir "arkadaş&düşman" besin için iyi bir örnektir. Buna ek olarak fitatın antioksidan özellikleri böbrek taşı ve kansere karşı koruyucu olabilir. Hatta fitik asitin tam tahıllardaki kolon kanserini önleyici etken madde olduğu düşünülmektedir.

Modern diyetlerde fitik asit için anlamlı bir endişeye gerek var mı?

Muhtemelen yok. Ancak, mineral eksikliği riski taşıyan bireylerin diyetleri yüksek fitatlı gıdalar içermemelidir. Bu durum demir eksikliğinden muzdarip olanlar arasında özellikle önemlidir. Vejetaryenler, özellikle veganlar, risk altındadır. Gıdalarda iki tür demir vardır biri hem demir biri de hem olmayan demir. Hem demir hayvansal kaynaklı besinlerde, hem olmayan demir ise bitkisel kaynaklı besinlerde bulunur. Hem demir verimli emilirken hem olmayan bitkisel kökenli demir kötü emilir. Aynı zamanda hem olmayan demir fitik asitten yüksek oranda etkilenirken hem demir o kadarda etkilenmez. Buna ek olarak et söz konusu olduğunda fitatla birlikte çinko bile daha iyi emilir. Bu nedenle, fitik asit nedeniyle mineral eksiklikliği konusunda et yiyenler arasında nadiren bir endişe vardır. Ancak et ve diğer hayvansal kaynaklı besinlerin az tükedildiği bir dönemde fitatın varlığı önemli sorun yaratabilir. Bu tam tahıllı gevrekler ve baklagiller beslenme büyük bir parçası olan pek çok gelişmekte olan ülkelerde özellikle endişe vericidir.

Birkaç not:

Bu tür tahıl, fındık ve baklagiller gibi yüksek fitat gıdalar, demir ve çinko eksikliği riskini artırabilir.

Bunun bir karşı tedbiri olarak, bu tür ıslatma, filizlenmesi ve fermantasyon stratejiler genellikle kullanılır.

Düzenli et yemek isteyenler için, fitik asittir nedeniyle eksikliklerin bir endişe değildir.

Aslında, dengeli, gerçek gıda bazlı diyetin parçası olarak bazı yüksek fitat gıdaların tüketimi sayısız yararları vardır.

Birçok durumda, bu faydalar mineral emilimi üzerinde herhangi bir olumsuz etkisi ağır basar.